Espalda

espalda-pilates

Cuida tu espalda con pilates

"ERES TAN JOVEN COMO FLEXIBLE ES TU COLUMNA VERTEBRAL"
Joseph Pilates.

Uno de los aportes más importantes del pilates es el reconocimiento de que los músculos se asocian en cadenas funcionales, unidos entre sí por un sistema de fascías y aponeurosis, de manera que no se puede tirar de un extremo de un músculo, sin alterar el resto de la cadena; por eso, cuando se produce una lesión, ésta queda fijada en forma de acortamiento muscular, y se “diluye” a lo largo de las cadenas musculares que tiene más próximas pudiendo dar síntomas a distancia. Para poder remontarnos a la causa habrá que analizar toda la cadena muscular afectada. Por eso debemos evitar el trabajo analítico o local: hay que trabajar de forma global y simultanea.

Ya que no existen dos individuos iguales no encontraremos dos respuestas idénticas ante acciones iguales. En la formación generalizada del entrenamiento se enseña a tratar abdominales, cuadriceps, deltoides, pectorales…Pero sin duda, si el objetivo es la personalización del entrenamiento hay que tratar personas. Así en Pilates se trabaja para dar flexibilidad, tolerancia natural, y la habilidad de movimiento que sin lugar a dudas se reflejará en la forma de jugar al golf.

CUIDADO POSTURAL

Uno de los cambios recientes más importantes de la medicina, es el reconocimiento de la importancia del cuidado físico postural. El uso regular de Pilates se encontrado efectivo a la hora de prevenir episodios recurrentes del dolor de espalda. Una investigación reciente del departamento de fisioterapia de la Universidad de Queensland por Richardson y Jull, ha demostrado que aumenta la coordinación y la fuerza de los músculos abdominales profundos, protegiendo y estabilizando la columna vertebral en la zona lumbar. Estas son las mismas conclusiones que Joseph Pilates llegó en los años 20.

Los desequilibrios del músculo que generan dolor tienen sus orígenes en una postura deficiente, una salud débil, las condiciones del lugar de trabajo, lesiones y la tensión repetitiva en las vértebras en la zona alta o baja de la espalda. Todas las articulaciones, en el cuerpo se deben mantener en su posición natural optima, en un grado medio, cuando los músculos de estabilización y movilización trabajan juntos. Los músculos de movilización realizan el movimiento y son generalmente músculos largos, que trabajan del 40 al 100% de la contracción voluntaria máxima (MVC).

Los músculos cortos, situados en las posiciones más profundas, son los encargados de estabilizar el cuerpo y trabajan solamente al 20-30% de su MVC. Cuando una persona se mueve pero con un buen trabajo de los músculos de estabilización estos tendrán un desgaste mínimo y no sobrecargaran sus articulaciones.

Los problemas comienzan cuando el músculo trabaja bajo tensión. El músculo dañado se alarga y debilita o llega a acortarse y se estrecha. El movimiento se realiza, pero adoptando otra combinación de músculos para alcanzar el movimiento. Esto es mucho menos eficaz, así desarrollamos un modelo de movimiento defectuoso establecido, por medio de mecanismos “de trampa” donde su cerebro recluta selectivamente músculos “fuertes” sobreutilizados antes que los “débiles”.

MALOS HÁBITOS

Y así, con el tiempo, los malos hábitos posturales se convierten en normales, hasta que el dolor aparece en regiones como la lumbar, lesiones de hombro, dolores de cabeza, dolor de cuello, o molestias en la rodilla. Por mucha cantidad de ejercicios que realicemos si están mal dirigidos no funcionarán, puesto que los “mecanismos de trampa” siguen siendo utilizados desarrollando los músculos de movilización y no los músculos que estabilizan.

Es un error común de muchos programas de entrenamiento el concentrarse en los músculos de movilización más que en los de estabilización. Los músculos entonces son programados para repetir “los errores de movimiento”, conduciendo a los hábitos que refuerzan el dolor. Los músculos se acortan y estrechan debilitándolos, a no ser que emprendamos un reciclaje específico del grupo de músculos más débil. Desafortunadamente la salida de este camino no está practicando un deporte o en el gimnasio. Muchos deportes realzan activamente los desequilibrios del músculo, sobre todo en deportes asimétricos. Los malos hábitos existentes se repiten simplemente en cada situación, reforzando los patrones culpables del movimiento que tienden a producir el dolor.

COMO CORREGIR LOS MOVIMIENTOS CULPALES DEL DOLOR

Y así, con el tiempo, los malos hábitos posturales se convierten en normales, hasta que el dolor aparece en regiones como la lumbar, lesiones de hombro, dolores de cabeza, dolor de cuello, o molestias en la rodilla. Por mucha cantidad de ejercicios que realicemos si están mal dirigidos no funcionarán, puesto que los “mecanismos de trampa” siguen siendo utilizados desarrollando los músculos de movilización y no los músculos que estabilizan.Los patrones de movimiento necesitan ser repetidos muchas veces de manera correcta, hasta que llegan a ser automáticos. Desafortunadamente los desequilibrios se habrán arrastrado gradualmente en la forma de vida de una persona de tal forma que el problema no se invierte durante la noche. Pilates trabaja reequilibrando el cuerpo, modificando la manera en la cual se utilizan los músculos para producir los movimientos. Cambia la manera de utilizar el cuerpo, restaurando el movimiento natural normal.

Pilates trabaja en la consolidación de los músculos que estabilizan, que mantienen y refuerzan la columna vertebral. El transverso abdominal es el más profundo de los músculos abdominales, envolviéndose alrededor del tronco horizontalmente, actuando como un “corsé” cuando esta conectado. Otros dos músculos son importantes en el desarrollo de una buena estabilidad en el tronco, músculo multifidus en la zona lumbar, y el suelo pélvico. Esto crea un cilindro sólido alrededor del a columna vertebral central, ayudando a prevenir las fuerzas de resistencia que son aplicadas a las vértebras, los ligamentos y los discos.

Los ejercicios de pilates no son agresivos, son progresivos y se realizan lentamente siempre con una buena alineación postural, estos movimientos controlados son, por tanto, poco probables de conducir a lesión. Siembre basándonos en sus principios requieren:

  1. Concentración. Es importante enfocar cada movimiento. “Ganando control de tu mente sobre todo tu cuerpo”.
  2. Alineación. Manteniendo las articulaciones en una posición neutral se evita la tensión biomecánica innecesaria y se corrigen los “mecanismos de engaño” Todas las partes del cuerpo se relacionan entre si.
  3. Respirando. El cuerpo necesita recibir abundante oxígeno para realizar el ejercicio, por lo que se necesita respirar eficientemente. Para mantener los abdominales más cerca de la columna vertebral; la respiración necesita ser dirigida lateralmente, con las costillas “cerradas”. En la exhalación se obtendrá una mayor estabilidad del centro en la parte más dura del ejercicio.
  4. Control del Centro. Se consigue conectando el suelo pélvico con los abdominales transversales, cerrando los tres candados: las costillas, el transverso y el suelo pélvico. A la vez estabilizamos las escápulas para evitar las tensiones en el cuello y los trapecios.
  5. Coordinación. Repitiendo los movimientos con las indicaciones correctas, el movimiento normal se restaura. Si no se realizan correctamente pierden todas sus ventajas.
  6. Movimientos fluidos. Los movimientos deben ser naturales controlados correcta y lentamente. Se trata de conseguir un alargamiento desde el centro hacia las extremidades buscando la elongación axial, sensación de crecer, de alargamiento de la columna.
  7. Resistencia. La energía no será perdida en llevar a cabo patrones de dolor o tensión, o moverse ineficazmente. Pilates puede conseguir una mejor práctica del golf asegurándose que son los músculos correctos los que desarrollan el trabajo.